Bagaimana Agar Tidur Berkualitas
Tidur termasuk hal
yang penting bagi kehidupan. Sering kita dengar bahwa tidur yang ideal adalah
delapan jam, dimulai dari jam 21.00 sampai jam 05.00. Dari 24 jam yang kita
miliki dalam sehari, sepertiganya dihabiskan untuk tidur. Itu berarti,
sepertiga dari hidup kita dihabiskan untuk tidur. Tak mengenal usia, anak-anak
maupun orang dewasa harus memiliki kualitas tidur yang baik. Berikut ini adalah
hal-hal yang harus diperhatikan untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik :
1.
Jumlah jam tidur ideal
Kebanyakan
orang berpendapat bahwa tidur yang ideal adalah 7 sampai 9 jam per hari. Namun
banyak orang memerlukan waktu 9 jam atau bahkan lebih untuk tidur.
(Termasuk
saya, saat kelelahan waktu tidur sangat tidak terkontrol sehingga membuat
kegiatan-kegiatan yang telah direncanakan esok hari terbengkalai, karena waktu
yang seharusnya digunakan untuk melakukan aktifitas terpakai untuk tidur).
2.
Tidur lebih awal
Biasakan
tidur sebelum pukul 23.00 (jam 11 malam), karena kebanyakan sel-sel tubuh
memulai perbaikan dan pemulihan pada pukul 23.00 hingga 01.00. Misalkan empedu
yang akan menetralkan racun pada periode ini, maka racun akan dikembalikan ke
hati, kemudian akan dialirkan kembali ke dalam sistem peredaran darah.
Bayangkan
jika kita membiasakan diri tidur di atas pukul 23.00 atau bahkan di atas pukul
01.00, berapa banyak racun dalam tubuh kita yang tidak dinetralkan oleh empedu.
Mulai sekarang, kurangi dan perlahan biasakan diri untuk tidur lebih awal agar
racun-racun dalam tubuh kita dinetralkan oleh empedu.
(Entah saya bisa atau tidak tidur lebih awal, banyak
tugas kuliah yang harus diselesaikan dan Penulisan Ilmiah yang menunggu untuk
dikerjakan setiap harinya L
)
3.
Ritme tidur yang tetap
Kebiasaan
tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya akan membuat kita lebih
mudah untuk tidur dan bangun di pagi hari.
(Huaaaa....
yang ini kayanya susah. Tugas, tugas dan tugas, kalau belum selesai yaa belum
tidur. Kalau masalah bangun pagi, jika ada jadwal kuliah pagi yaa bangun, kl
tidak ada yaa tidur terus :D )
4.
Biasakan tidur dalam keadaan gelap
Ketika
cahaya mengenai mata, irama sirkandian dari kelenjar pineal dan produksi
melatonin dan serotonin akan terganggu, hal ini tentu saja dapat mengganggu
kualitas tidur.
(Untuk
hal yang satu ini sudah menjadi kebiasaan saya, walaupun baru satu point tapi
setidaknya ada hal kecil yang dapat membuat tidur saya berkualitas).
Nah,
untuk teman-teman yang takut kegelapan, lampu tidur dapat menjadi solusi untuk
menjadikan tidur kalian berkualitas. Tapi gimana yah jika lampu tidur saja
belum cukup mengatasi ketakutan akan gelap ?
5.
Hidari makan sesaat sebelum tidur
Proses
pencernaan dapat mengggangu tidur kita. Selain itu, makan biji-bijian dan gula
dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah) yang mengakibatkan kelaparan
dan gangguan tidur.
Wah,
makan sebelum tidur ? Saya terkadang makan sebelum tidur. Mungkin karena efek mengantuk setelah makan, jadi hal ini
saya lakukan untuk mempercepat saya untuk tidur :D
6.
Hindari nonton TV sebelum tidur
Tayangan
TV dapat merangsang otak kita, akibatnya dapat mengganggu kelenjar pineal,
sehingga tidur kita tidak berkualitas. Kelenjar pineal juga akan terganggu
apabila kita membaca buku yang ‘serius’ sebelum tidur. Jika teman-teman ingin
membaca buku sebelum tidur, pilihlah buku-buku yang santai dan damai.
Untuk
yang satu ini, rasanya banyak orang yang melakukannya. Untuk itu, segera pindahkan
TV teman-teman dari kamar tidur, agar tidur kita semakin berkualitas.
7.
Hindari penggunakaan jam beker atau
suara alarm yang keras untuk membangunkan anda
Hal
ini tentu akan membuat teman-teman kaget, dan dampaknya tubuh kita sangat
stress karena terbangun secara tiba-tiba. Yang ideal adalah tidur sampai tubuh
terbangun secara alami.
8.
Suhu kamar yang nyaman
Jaga
suhu kamar tidur kalian, jika suhu berubah tiba-tiba (lebih dingin atau panas)
maka tidur kalian akan terganggu
9.
Konsumsi makanan yang mengandung
protein tinggi
Hal
ini dapat memenuhi kebutuhan L-triptofan untuk memproduksi melatonin dan serotonin.
Mengkonsumsi buah-buahan juga dapat membantu triptofan melancarkan aliran darah
ke otak
10. Olahraga
Olahraga
dapat membantu menghilangkan stres dan membersihkan pikiran, tetapi berolahraga
akan menghasilkan energi pada tubuh, oleh karena itu jangan berolahraga terlalu
dekat dengan waktu tidur (empat jam sebelum tidur).
11. Rileks
sebelum tidur
Bagi
beberapa orang yang mencintai alam, mungkin suara alam seperti kicauan burung,
aliran air akan membuat dirinya tenang sehingga akan mempercepat tidurnya. Rasa
rileks juga bisa teman-teman dapatkan dengan melakukan meditasi, yoga atau mendengarkan musik yang lembut.
12. Buat
lah nyaman kasur anda
Kasur
merupakan hal penting untuk menunjang tidur. Kasur yang nyaman tentunya akan
membuat tidur semakin berkualitas. Lakukan pengantian sprei secara rutin agar
kasur bersih dan terasa nyaman.
Meskipun hal-hal di
atas telah dilakukan dengan tujuan mendapatkan kualitas tidur yang baik, namun
hal tersebut belum tentu tercapai. Posisi tidur juga sangat mempengaruhi
kualitas tidur. Berikut ini adalah kualitas tidur yang baik :
1.
Tidur telentang dengan beralaskan
bantal
Tidurlan
dengan posisi terlentang dan posisikan bantal dengan tepat. Tambahkan bantal di
bawah lulut dengan tujuan agar pinggul lebih fleksibel dan lututlah yang akan
menanggung tekanan dari tulang belakang lumbar dan sendi sacroiliac.
2.
Tidur dengan posisi miring
Beberapa
orang merasa lebih nyaman ketika tidur dengan posisi miring dengan pinggul dan
lutut tertekuk sekitar 45 derajat. Letakkan bantal di bawah leher yang membuat
tingkat kepala dan wajah dalam posisi netral.
Jika
bantal di bawah leher terlalu besar dan tegas, hal ini dapat menyebabkan posisi
fleksi lateral terlalu jauh dari bahu. Jika bantal terlalu kecil dan halus, hal
ini dapat menyebabkan posisi fleksi lateral terlalu dekat dengan bahu. Kedua
posisi ini sangat berbahaya bagi sistem saraf tulang belakang.
Sumber :
